Сильной мышца может стать только тогда, когда она развивается, т.е. растёт в размере или увеличивает число миофибрилл – сократительных структур. Зачастую, происходит и то, и другое.
Как происходит развитие мышцы? Если вы тренируетесь, и получаемая нагрузка достаточно, то ваша мускулатура развивается. Если нагрузка была недостаточной, то организму нет смысла развивать мышечную ткань: её ресурсов и состояния хватило, чтобы справиться с нагрузкой. Короче, чтобы увеличить силу мышц, нужно соответствующе тренироваться.
Принципы тренировок мышц и увеличения их силы
Один из главных принципов тренинга силы – доводить мускулатуру до отказа или близкому к отказу состоянию. Отказ – это тот случай, когда вы уже не можете поднимать отягощение. Предотказное состояние – это когда у вас в запасе остаётся пару повторений (ориентируйтесь по самочувстию).
Простой способ понять, что вы приближаетесь к отказу или предотказу – когда вам становиться тяжело поднимать снаряд: первые повторения шли легко, потом стало труднее, а последние вообще даются тяжело. Это и есть нужное нам состояние.
Далее обратите внимание на вес отягощений. Он должен быть таким, чтобы вы делали с ним максимум 6 повторений. Большой вес и малое число повторений до отказа (или предотказа) – это залог быстрого роста силовых показателей. Если вы можете делать больше 6 повторений, рекомендую вам повысить вес, чтобы вы вписывались всё же в 3-6 повторений в каждом подходе.
Программу тренировок вы можете подобрать под себя на ресурсе makefitness. Там разнообразные тренажёры и оборудование, а каждое упражнение анимировано для удобства.
Как ещё повысить силу мышц
Мышца – это не только мясо (сама мышечная ткань, брюшко мышцы), но ещё и сухожилия, которые являются продолжением мышцы. И от состояния сухожилий, их крепости и тренированности зависит сила мускулатуры. И, как вы понимаете, тренировать сухожилия можно так же, как и мышечную ткань.
Для увеличения силы мышц используют изометрические упражнения (изометрику) – это упражнения, при которых мышцы не сокращаются, не работают динамически, но получают нагрузку. Примером может послужить упражнение «растягивание цепи». Пока вы растягиваете цепь, не происходит никакого движения, но мышцы рук (точнее, их сухожилия) получают нагрузку.
Изометрические упражнения можно делать для любых мышечных групп. Разгибание рук с цепью или ремнём, сгибание рук с цепью/ремнём, жим лёжа с цепью, приседания со штангой (штанга упирается в силовую раму, которую вы не сможете поднять). В общем, упражнений много.
И не забудьте о питании для роста силовых показателей. Дополнительным аргументом для увеличения силы мышц может стать спортивное питание и добавки.
