Подтягивание – отличное упражнение для развития мышц туловища и рук. И наступает такой момент, когда веса собственного тела может уже не хватать, чтобы продолжать прогрессировать. Тогда можно навесить на себя дополнительное отягощение. Или, допустим, вы делали это упражнение в тренажёре в зале для подтягиваний – гравитроне.
Как подобрать вес для подтягиваний
На самом деле подтягивания – такое же упражнение, как и все остальные. И подбирать дополнительный вес нужно так же, как и во всех остальных упражнениях. Скорее всего, ваша цель от подтягиваний – сила и мышечная масса. Поэтому подбирайте такой вес, который позволит вам делать от 8 до 12-15 повторений.
Учитывайте, что мышечная ткань растёт при условии достаточной нагрузки. Как получить достаточную нагрузку при подтягиваниях? Доходить до отказа или предотказного состояния (когда в запасе есть 1-2 повторения). Такай метод тренировок отлично растит силовые и массу.
Допустим, вы навесили на себя дополнительные 5 кг. Если вы делаете с этим весом 15 повторений, но чувствуете, что можете ещё сделать 5 раз (т.е. вы не приблизились к отказу или предотказу), то смело можете увеличивать вес отягощения.
Попробуйте в таком случае увеличить дополнительное отягощение до 10 кг и подтянитесь с ним. Если вы с этим весом вписались в диапазон 8-15 повторений – это верно выбранный вес. Если же меньше 8 повторений – немного убавьте вес отягощения (например, до 7,5 кг).
На самом деле нет чёткой цифры, какой вес нужно выбрать. Всё индивидуально. Поэтому потратьте немного времени на себя, отыщите свой рабочий вес утяжелителя один раз, и в дальнейшем вы уже будете понимать, когда вам добавлять его в следующий раз.
Аналогично можно выбрать вес для подтягиваний в гравитроне – так называется тренажёр для подтягиваний: ставим примерный вес, делаем подход, смотрим на количество повторений, оцениваем – достаточно ли нам выбранного отягощения или мало/или много.
Анимированная техника выполнения подтягиваний и любого другого упражнения – вот здесь.
Как подобрать вес для подтягиваний обратным хватом
Дело в том, что при обратном хвате в работу сильнее включены бицепсы плеч. Это даёт некоторым людям небольшое преимущество перед обычными подтягиваниями – прямым хватом. Т.е. обратным хватом они могут сделать чуть больше повторений.
Подбирайте дополнительный вес таким образом, чтобы вписаться в диапазон 8-15 повторений. Когда настанет момент, что вы с этим весом можете делать уже больше 15 повторений, смело повышайте вес отягощения и снова переходите к 8-ми повторениям, но уже с новым весом.
Одни из лучших программ тренировок в русском сегменте – на сайте makefitness.pro.
Спортивное питание нашего бренда — на сайте fittraining.pro.
