Сила может повышаться за счёт разных видов тренировок и за счёт определённых приёмов.
Первый шаг, чтобы увеличить силовые показатели, это тренировки с субмаксимальными и максимальными весами. Это примерно 90-100% от вашего максимума, который вы делаете на 1 раз (1ПМ). Приседаете, тянете становую или жмёте лёжа 100 кг на 1 раз? Вот вам и нужно работать с весом в 90-100% от 100 кг.
Количество повторений в подходе должно варьироваться от 1 (с максимальным весом) до 5 (с субмаксимальным весом). Количество подходов – 4 в каждом упражнении: это средний показатель.
Второй шаг, чтобы увеличить силовые показатели, это контроль выполнения эксцентрической фазы упражнений. Эксцентрическая фаза – это фаза опускания снаряда (или собственного тела). Также называется негативной фазой движения. Многие пренебрегают ей, просто расслабляя мускулатуру и бросая отягощение. К примеру, в жиме штанги лёжа жмут вверх, а потом просто бросают штангу на грудь. Или в подтягиваниях.
Негативная фаза важна для силы, т.к. она влияет на рост мышечной ткани или её укрепление чуть больше, чем фаза подъёма снаряда (концентрическая или позитивная фаза). Поэтому при выполнении упражнений старайтесь быстро поднять вес и чуть медленнее и подконтрольно опустить его. Это даст хороший буст силовых показателей.
Третий шаг, чтобы увеличить силу, это использование изометрических упражнений. Изометрика – это упражнения без преодоления сопротивления. Т.е. если вы возьмёте цепь или ремень, который не сможете порвать или растянуть, и начнёте его пытаться растягивать, то это и есть изометрическое упражнение.
Изометрическими могут быть приседания, жим лёжа, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс – да вообще любые упражнения, в которых вам нужно подтянуть силовые показатели. Если наступить на один край цепи, а второй взять в руку и пытаться согнуть руку, то это будет изометрика для бицепса.
Изометрика отлично укрепляет сухожилия, повышая силу. Но без обычных силовых упражнений она малоэффективна. Лучше применять её вместе с привычными всем тренировками.
Грамотно выстроенные тренировочные программы, учитывающие первые два пункта, можете посмотреть здесь.
Также временно повысить силовые можно за счёт применения предтренировочного комплекса или креатина (подробности по ссылкам).
