Речь, понятное дело, про то, какие мышцы лучше совмещать или тренировать вместе. Потому что в большинстве упражнений работает сразу несколько мышечных групп. И было бы неправильно чуть-чуть нагрузить одну мышечную группу, потому другую, и в результате не получить достаточной нагрузки для роста и развития. Поэтому нужно знать, какие мышцы тренировать вместе, чтобы получить максимальный результат от тренировки.
Программа для фулл бади
Отдельно стоит система «фулл бади» (или программа на всё тело). Там вы за одну тренировку прорабатываете почти все основные группы мышц, получая достаточную нагрузку для роста массы и силовых. Но «фулбади» – это не про то, какие группы мышц качать в один день: там вы будете качать всё. Вот тут есть разные программы «фул бади».
Какие мышцы можно качать в один день
Обычно совмещение мышц – это как раз про такую систему, как сплит (т.е. разделять): вы в один день тренируете одни группы мышц, совмещая их, в другой день – другие группы, прокачивая их вместе. И какие мышцы лучше качать в один день?
Распространён такой вариант сплит-программы:
- — грудные мышцы качаются с трицепсами;
- — спина с бицепсами;
- — ноги с плечами.
Везде применяется один принцип – прокачка большой и малой группы мышц!
Но есть и такой вариант сплит-тренировки:
- — грудные с бицепсами;
- — спина с трицепсами;
- — ноги с плечами.
Вы должны самостоятельно определить, после какого варианта ваше тело лучше отзывается на нагрузку. Для этого потренируйтесь по обоим системам по месяцу-полтора, отслеживая результаты и самочувствие.
Первый вариант нагружает те мышцы, которые работают вместе – грудные и трицепсы (они работают почти во всех основных упражнениях совместно – жим штанги, гантелей, брусья). Этот вариант позволяет нагрузить мускулатуру в достаточной мере, т.е. гарантированно доработать.
Второй вариант позволяет тренироваться чаще, распределив нагрузку между мускулатурой. Например, при совмещении грудных и бицепсов, вы делаете жим штанги лёжа (нагрузка на грудные и трицепсы), а потом сгибаний рук со штангой (бицепсы). Каждая из мышц не получает сверх нагрузки, но зато можно чаще заниматься, чаще запуская процессы синтеза мышечного белка.
Есть ещё и третий вариант того, какие мышцы качать в один день. Это:
- — мышцы груди и спины (грудные, широчайшие, трапециевидные);
- — мышцы рук и плеч (бицепсы, трицепсы, дельтовидные);
- — мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бёдер, икроножные).
Но учтите, что такой вариант – это прерогатива опытных атлетов, тренирующихся не меньше года! Потому что достаточно трудно вывозить на одной тренировке прокачку сразу нескольких крупных групп мышц (типа спины и груди или всех областей ног).
Сплит-программы найдёте здесь. А в магазине fittraining.pro – лучшее спортивное питание в Ру-сегменте: без переплаты за бренд, красивую упаковку (вы платите только за качественное сырьё).
