На самом деле количество повторений в упражнении – это условная цифра. Если в вашей программе тренировок написано, что жим лёжа нужно делать 3 подхода по 8-12 повторений, то это примерная, ориентировочная цифра.
На самом деле куда более важно утомить свои мышцы, чтобы они начали расти и становиться сильнее/выносливее. Организм не умеет считать, типа: ага, парень сделал 6 раз – я не буду расти, а вот если он уже до 8 добил, то я запускаю рост мышц. Нет, это так не работает.
На самом деле научные исследования говорят, что нет разницы в росте мышечной массы между 15 повторениями и 6. При условии (вот это важный момент!), что вы и 15 раз, и 6 раз делаете упражнение до отказа.
Отказ – это невозможность выполнить больше ни одного повторения в упражнении без помощи партнёра. Отказ куда более важная переменная для роста мышц, чем количество раз в подходе. Именно на него, на отказ, ориентируется организм и запускает процессы роста мышц.
Если вы, к примеру, сделаете 6 повторений до отказа с тяжёлым весом, то вы будете расти. А если сделаете 15 повторений со средним весом, но не до отказа (в запасе будет ещё 5 повторений), то вы расти, скорее всего не будете – не было стимула для этого самого роста.
Но вынужден предупредить! Большее число повторений хоть и растит так же мышечную ткань, как и малое число повторений, но всё же разница есть: много повторений сильнее утомляет нервную систему. А именно от нервной системы зависят ваши силовые показатели. Если вы сделали 15 повторений в каждом подходе и не восстановили нервную систему должным образом, следующая тренировка может быть менее продуктивной.
Какое количество повторений делать
Как уже было сказано, количество раз в подходе условно. Когда пишут 8-12 повторений, то это делается ради упрощения и унификации для новичков. На что-то ведь ориентироваться нужно. И именно 8-12 повторений считается «золотой серединой», оптимальным количеством повторений.
Поэтому вы спокойно можете делать и 3 повторения, и 6, и 8-12, и даже больше. Главное – подобрать такой вес, чтобы:
- — если вы делаете 6 повторений, то 5-е и 6-е повторение вам давались уже тяжело;
- — если вы делаете 8 повторений, то 7-е и 8-е повторение вам давались тяжело;
- — если вы делаете 12 повторений, то 11-е и 12-е повторение также должны даваться тяжело.
Может быть, даже с небольшой помощью партнёра. Главное, не делайте так: вы выполнили 12 повторений, но чувствуете, что могли бы ещё сделать 3-5 раз, но кладёте штангу и не доделываете упражнение. Это называется «недоработал».
Также стоит помнить, что какими бы ни были ваши тренировки эффективными, они не будут приносить результатов, если вы не будете питаться соответствующе. Подробности по ссылке.
С повторениями разобрались, теперь прочитайте о подходах, разминочных подходах и циклировании.
Спортивное питание которое поможет вам комфортно заниматься спортом, вы можете найти в нашем официальном интернет магазине fittraining.pro.
